.png)
nội dung
1. Trứng, thực phẩm giàu dinh dưỡng hỗ trợ giảm cân
2. Cá béo
3. Ức gà và một ít thịt nạc
4. Rau xanh
8. Đậu và các loại đậu
9. Ngũ cốc nguyên hạt
Nếu Bạn Giảm Cân Trong Khi Chế Biến Những thực phẩm sau đây có thể giúp giảm cân lành mạnh.
1. Trứng, thực phẩm giàu dinh dưỡng và hỗ trợ giảm cân
Mặc dù ăn nhiều trứng có thể làm tăng mức cholesterol LDL ở một số người, nhưng trứng là một trong những thực phẩm tốt nhất nên ăn nếu bạn đang cố gắng giảm cân hoặc giảm cân. Duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Trứng rất giàu chất dinh dưỡng và hầu hết các chất dinh dưỡng quan trọng cho sự phát triển thể chất như choline và vitamin D đều được tìm thấy trong lòng đỏ. Trong khi mỗi lòng trắng trứng cung cấp 4-6 gam protein.
Trứng rất giàu protein và chất béo nên có thể giúp người ăn no lâu. Điều này rất quan trọng vì các phản ứng bên trong cơ thể đối với cảm giác no và đói có thể giúp đạt được hoặc duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Do đó, ăn trứng có thể hỗ trợ mục tiêu giảm cân của bạn đồng thời cung cấp nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh.
2. Các loại cá béo
Cá hồi chứa nhiều protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Cá hồi giàu axit béo Omega-3. Có thể giúp giảm viêm. Viêm đóng một vai trò quan trọng trong béo phì và bệnh chuyển hóa.
Ăn cá béo như cá hồi và cá ngừ là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein của bạn, với chất béo cá đậm đặc chất dinh dưỡng hỗ trợ mắt và não của bạn.
Cá ngừ ngâm dầu bổ sung calo, chất béo và natri, nhưng có thể khiến bạn no hơn. Bạn có thể chọn loại nào ăn theo nhu cầu sử dụng.
Ngoài ra, cá và hải sản nói chung cung cấp một lượng lớn i-ốt. Đây là một khoáng chất cần thiết cho chức năng của tuyến giáp, điều này rất quan trọng để giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn diễn ra tối ưu. Thêm cá béo vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn có đủ i-ốt.
3. Ức gà và một ít thịt nạc
Ăn thịt chưa qua chế biến ở mức vừa phải (tức là 2-3 khẩu phần mỗi tuần) cùng với trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm một số nguy cơ ung thư liên quan đến việc ăn thịt.
Ức gà không da và thịt đỏ nạc như thịt thăn hoặc thịt bò bít tết rất giàu protein và chất sắt, đồng thời chứa ít chất béo bão hòa hơn các phần thịt khác. Chất béo bão hòa được cho là góp phần gây viêm, có liên quan đến bệnh mãn tính.
Cách nó được chuẩn bị cũng có thể ảnh hưởng đến kết quả sức khỏe. Ví dụ, thịt đỏ được nấu ở nhiệt độ cao trong thời gian dài, dù là hun khói hay nướng, đều có thể hình thành các giọt chất béo. Trên các bề mặt nấu nóng, chúng tạo thành các sản phẩm phụ độc hại gọi là hydrocacbon thơm đa vòng (PAHs). Có thể gây ung thư. Nguy cơ này có thể được giảm thiểu bằng cách hạn chế khói trong đồ nướng và ăn thịt nạc ở mức độ vừa phải.
4. Rau xanh
Các loại rau lá xanh như cải xoăn, rau bina và bông cải xanh có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng giúp cơ thể bạn tràn đầy năng lượng và đủ nước.
Ngoài ra, rau lá xanh có chứa thylakoids, hợp chất thực vật có liên quan đến việc tăng cảm giác no và kiểm soát sự thèm ăn tốt hơn. Rau xanh rất giàu chất xơ, vi chất dinh dưỡng và là nguồn bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn.
Thêm rau xanh vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn cảm thấy no và giảm cảm giác thèm ăn những thực phẩm nghèo dinh dưỡng.
Nếu bạn đang dùng thuốc, chẳng hạn như thuốc làm loãng máu như warfarin (Coumadin), hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về lượng rau nên ăn mỗi ngày để tìm ra sự cân bằng phù hợp.
5. Đậu phụ
Đậu phụ rất giàu protein, giúp người ăn có cảm giác no lâu và kiểm soát cảm giác thèm ăn. Protein sau khi được hấp thụ sẽ cung cấp năng lượng thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giảm tích tụ mỡ nên khá hiệu quả cho người muốn giảm mỡ bụng.
Đậu phụ, dù cứng hay mềm, đều cung cấp ít calo hơn nhiều loại thực phẩm ăn kiêng như ức gà hoặc thịt thăn. Vì vậy, 100 gam đậu phụ cứng cung cấp khoảng 76 calo, cùng một lượng nhưng đậu phụ mềm chỉ chứa 61 calo, trong khi ức gà có 128 calo/100 gam, thăn bò có 168 calo/100 gam.
6. Các Loại Rau Họ Cải
Các loại rau họ cải bao gồm bông cải xanh, súp lơ trắng, bắp cải và mầm Brussels. Giống như các loại rau khác, chúng có nhiều chất xơ và khiến bạn no nhanh chóng.
Ngoài ra, những loại rau này rất giàu protein. Chúng gần như không giàu protein như thực phẩm động vật hoặc các loại đậu, nhưng vẫn cao đối với một loại rau.
Sự kết hợp giữa protein và chất xơ làm cho rau họ cải trở thành sự bổ sung hoàn hảo cho bữa ăn nếu bạn đang cố gắng giảm cân.
Chúng cũng rất bổ dưỡng và chứa các hợp chất có thể làm giảm nguy cơ ung thư. Tuy nhiên, không có loại rau họ cải nào có thể thay thế các phương pháp sàng lọc ung thư được khuyến nghị hoặc điều trị ung thư đúng cách.
7. Khoai tây và các loại rau củ khác
Những thực phẩm này có một số đặc tính khiến chúng trở thành thực phẩm tuyệt vời để giảm cân và có sức khỏe tối ưu. họ cực kỳ giàu cóthời gian, một chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người không có đủ. Kali đóng một vai trò quan trọng trong việc quản lý huyết áp.
Trên Chỉ số cảm giác no, đo lường mức độ no của các loại thực phẩm khác nhau, khoai tây trắng luộc đạt điểm cao nhất trong số các loại thực phẩm được thử nghiệm. Nếu khoai tây được làm lạnh trong một thời gian sau khi luộc, chúng sẽ tạo thành một lượng lớn tinh bột kháng, một chất dạng sợi đã được chứng minh là có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả giảm cân.
8. Đậu và các loại đậu
Đậu và các loại đậu khác có thể giúp giảm cân. Chúng bao gồm đậu lăng, đậu đen, đậu thận và một số loại khác. Những thực phẩm này chứa nhiều protein và chất xơ, hai chất dinh dưỡng thúc đẩy cảm giác no. Chúng cũng chứa một số tinh bột kháng.
Do hàm lượng chất xơ cao, đậu có thể gây đầy hơi và chướng bụng ở một số người. Tuy nhiên, chuẩn bị thích hợp có thể giúp giảm thiểu những tác dụng phụ này. Hãy thử mua đậu khô và ngâm chúng trong vài giờ trước khi ăn.
9. Ngũ cốc nguyên hạt
Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt có thể hỗ trợ giảm cân lành mạnh. Ngũ cốc nguyên hạt có thể là một phần giàu chất dinh dưỡng trong chế độ ăn kiêng và có thể có lợi cho sức khỏe trao đổi chất do hàm lượng chất xơ và protein cao.
Yến mạch rất giàu chất xơ hòa tan, làm tăng cảm giác no và cải thiện sức khỏe trao đổi chất.
Cả gạo lứt và gạo trắng đều chứa lượng tinh bột kháng cao, đặc biệt là khi nấu chín và để nguội. Trong khi gạo trắng là một loại thực phẩm phổ biến, gạo lứt có chứa các chất dinh dưỡng bổ sung, đặc biệt là chất xơ, có thể hỗ trợ quá trình giảm cân lành mạnh.
ThS. TS Lê Trịnh Thủy Tiên
Chất xơ hòa tan có nhiều trong các loại đậu như đậu tương, đậu nành, đậu lăng, rau, trái cây... Chất xơ này có thể làm giảm cholesterol và giúp cơ thể điều hòa lượng đường trong máu.
Các chất xơ không hòa tan như: cám lúa mì, ngũ cốc chưa xay, rau. Sợi này hấp thụ nước và bổ sung khối lượng lớn cho chất thải, làm cho quá trình loại bỏ chất thải nhanh hơn.
10.bơ
Trong khi hầu hết các loại trái cây đều chứa nhiều carbohydrate, thì bơ lại chứa nhiều chất béo lành mạnh. Chúng đặc biệt giàu axit oleic không bão hòa đơn, cùng loại chất béo có trong dầu ô liu. Quả bơ cũng chứa nhiều nước nên khi ăn bạn sẽ có cảm giác no.
Thêm vào đó, chúng là sự bổ sung hoàn hảo cho món salad xanh, vì các nghiên cứu cho thấy hàm lượng chất béo của chúng có thể làm tăng lượng chất chống oxy hóa carotene mà cơ thể bạn hấp thụ từ rau. Trên thực tế, bơ làm tăng khả năng hấp thụ lên 4,6- 12,6 lần. Bơ cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm chất xơ và kali.
